Dieet
Ik heb gemerkt dat een hoop mensen die niet veel met deze sport te maken hebben, denken dat wedstrijdatleten er het hele jaar door uitzien, zoals zij op het podium staan. Niets is echter minder waar! Er gaat een geruime periode van streng diëten aan vooraf! Buiten het wedstrijdseizoen, oftewel gedurende het "off-season", kun je dan volstaan met een hoger vetpercentage. Sterker nog, dat moet zelfs, want een erg laag vetpercentage is ten eerste niet gezond en ten tweede niet bevorderlijk voor de opbouw van spiermassa. Dat iemand er in wedstrijdvorm gespierder uitziet dan buiten wedstrijden is dus niet zozeer omdat hij of zij dan meer spiermassa heeft, maar juist vanwege het lagere vetpercentage, waardoor de spieren en de afscheidingen daartussen beter zichtbaar zijn.
Eiwitten, koolhydraten, vetten
Het doel van een wedstrijddieet is dus vetverbranding en tegelijkertijd de opgebouwde spiermassa zo goed mogelijk te behouden. Onze voeding is onder te verdelen in eiwitten vetten en koolhydraten. Omdat eiwitten de "bouwstenen" zijn voor de spieren, is de verhouding eiwitten hoog in een bodybuilding- (of fitness-) dieet. Koolhydraten leveren ons energie, maar een teveel aan koolhydraten wordt snel in ons lichaam omgezet in vet. Een wedstrijddieet bevat dan ook naar verhouding minder koolhydraten en weinig vetten. Minder koolhydraten eten in combinatie met het opvoeren van cardio training heeft vetverbranding tot gevolg. Naarmate de wedstrijddatum nadert, raak je dus steeds meer vetmassa kwijt. Je raakt dus steeds beter in vorm, terwijl je je door de beperkte inname van koolhydraten wel wat zwakker en energieloos kunt gaan voelen. Dit is dus best een interessante paradox: Je gaat er steeds "sterker" uitzien, terwijl je je steeds zwakker voelt!
Diëten is geen hongerlijden
Het diëten is op zich niet zozeer "hongerlijden". De meeste wedstrijdatleten eten elke twee en een half tot drie uur, wat neerkomt op zes tot acht maaltijden per dag! Dit is sowieso iedereen aan te raden, want vaak eten verhoogt de stofwisseling. Vaak eten betekent niet persé meer eten, want je kunt ook dezelfde hoeveelheid voeding over zes maaltijden verdelen, in plaats van over drie. Met een wedstrijddieet zit je na elke maaltijd ook wel vol, omdat eiwitten eerder een vol gevoel geven dan koolhydraten. Wat het diëten echter wel zwaar maakt is het verlangen naar een stevige koolhydraatrijke maaltijd (zoals een groot bord pasta) of naar iets zoetigs, terwijl dat dus niet mag! Dat kan soms psychologisch ook best zwaar worden, naarmate de weken voorbij gaan...
Biefstuk, kip, vis...
Hoelang een wedstrijddieet duurt, en wat je dan precies eet, verschilt van persoon tot persoon. Ikzelf heb bij mijn twee wedstrijdseizoenen gemerkt dat een periode van 16 weken voor mij goed werkt. Voorbeelden van maaltijden die ik eet zijn kip of biefstuk met rijst en groente, tonijnsalade of eieren. Wanneer ik wat eet, ligt ook aan de fase van de wedstrijdvoorbereiding waarin ik verkeer. In het begin bevat mijn dieet onder andere nog relatief "vettere" eiwitbronnen zoals biefstuk en ook makreel (1 keer per dag). Naarmate de weken vorderen worden de eiwitbronnen steeds "droger". Ik wissel dan bijvoorbeeld een maaltijd met biefstuk in voor een maaltijd met kip, of later weer een maaltijd met kip voor een maaltijd met kabeljauw. Ook wordt het aantal koolhydraten wat ik op een dag naar binnen krijg steeds lager, naarmate de weken vorderen. Om dit alles goed bij te kunnen houden en het effect van een dieet goed te kunnen zien, weeg ik de hoeveelheden van al mijn maaltijden. Bijvoorbeeld 175 gram kip, 30 gram rijst (ongekookt gewogen), en 200 gram groente, om maar eens een voorbeeld te geven van een maaltijd. Het is niet zo dat mijn hele dieet op voorhand vast staat. Je kijkt eigenlijk steeds hoe je lichaam reageert op het dieet en doet aan de hand daarvan aanpassingen. Er zijn natuurlijk veel variaties, maar zover ik van anderen weet, is deze manier van diëten wel redelijk algemeen voor bodybuilding- en fitnessatleten.
Junkdag
Als laatste wil ik nog wel een lichtpuntje aangeven van een wedstrijddieet... Een voor mij niet geheel onbelangrijk lichtpuntje! Eens per week (voor mij is dat op zondag) mag ik alles eten wat ik wil! Dit noemt men een zogenaamde "junkdag". Dit kan geen kwaad, mits je je de rest van de week gewoon goed aan het dieet houdt. Je lichaam stelt zich namelijk in op wat het naar binnen krijgt. Het vermogen van je lichaam om vet op te slaan neemt tijdelijk af, wanneer je weinig koolhydraten en vet eet. In één dag tijd is je lichaam niet in staat om dat vermogen aan te passen. Daar gaan enkele dagen overheen, maar die kans geef je je lichaam niet, aangezien je de volgende dag gewoon weer op je normale dieet zit. Een voordeel van een junkdag voor mij persoonlijk is dat het het diëten psychisch wat dragelijker maakt. Een dag om naar uit te kijken dus! Daarnaast is er nog een positief lichamelijk effect van zo'n junkdag, en dat is dat het lichaam een dag lang harder moet werken om al het extra voedsel te verbranden, waardoor de stofwisseling verhoogt en een aantal dagen wat hoger blijft. Doen dus, zo'n junkdag!
Verschil off-season - wedstrijdshape...
Buiten wedstrijden hou ik me niet zozeer aan een dieet. Wel eet ik 5 tot 6 keer per dag zo schoon mogelijk en zorg ik dat ik daarbij voldoende eiwitten binnenkrijg. Maar af en toe eens snoepen is dan ten minste gelukkig niet verboden!
Om te schetsen hoe groot het verschil kan zijn tussen de off-season shape en de wedstrijdshape, hier een vijftal vergelijkingsfoto's. De foto's geven een vergelijking weer tussen mijn off-season shape van 2006 en mijn wedstrijdshape van 2007. Bij twee van de vergelijkingen zit ook een foto van mijn shape na de eerste 5 weken van mijn wedstrijddieet van 2007.
Ik vind zelf nu de off-season foto's van 2006 minder mooi om te zien. Het is, zoals ik al eerder aangaf, dus wel zo dat er wat verschil moet zijn tussen je shape off-season en de wedstrijdshape, maar achteraf gezien was het verschil toen iets te groot. Wel leuk om te zien in ieder geval!
